Wie viele Kalorien sollten Sie verbrauchen

Wie viele Kalorien sollten Sie verbrauchen?

Verwirrt darüber, wie Kalorienrechner funktionieren? Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie viel Lebensmittel Sie verlieren, zunehmen oder Ihr Gewicht halten müssen!

Obwohl die Kalorienzählung umständlich erscheint und häufig ignoriert wird, bleiben die ein- und ausgehenden Kalorien der wichtigste Faktor, der den Gewichtsverlust oder die Gewichtszunahme beeinflusst. Wenn Sie im Fitnessstudio aktiv sind und Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchten, ist es ideal, möglichst viel zu essen, während Sie immer noch Ergebnisse erzielen. Die Kalorienaufnahme ist also so gut wie eine nicht verhandelbare Messgröße, die man im Auge behalten sollte.

Wenn Sie Ihr Gewicht halten und gesund bleiben möchten, können Sie durch das Wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, auch gesundheitliche Probleme wie Hormonstörungen, schlechte Trainingsleistung, Nährstoffmängel oder unerwünschte Veränderungen der Körperzusammensetzung vermeiden.

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, um gut auszusehen. Angesichts der nationalen Adipositas-Epidemie und der damit verbundenen schwächenden Gesundheitsprobleme erscheint es töricht, das wirksamste Instrument zu ignorieren, das wir zur Manipulation des Gewichts haben – die Ernährung. Viele Menschen sind in der Lage, Bluttriglyceride und die Herzgesundheit zu verbessern, ihr Risiko für Diabetes und Krebs zu senken und ein längeres, erfüllteres Leben zu führen, wenn sie nicht mehr benötigtes Gewicht verlieren.

Auf der anderen Seite können wir durch Gewichtszunahme Muskeln aufbauen, aber es gibt einen optimalen Weg, dies zu tun, ohne bei jeder Mahlzeit das Gesicht auszufüllen und überschüssiges Körperfett aufzutragen.

Fazit: Alles beinhaltet die Verfolgung der täglichen Kalorien.

Wie stellen Sie sicher, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen? Es ist Zeit für ein paar einfache und unkomplizierte Schritte, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen.

Kalorienbedarf Zur Gewichtserhaltung

Unabhängig von Ihrem Ziel ist die Berechnung Ihrer Wartungskalorien der erste Schritt, und Sie können dies mit einfachen mathematischen Gleichungen tun. Kalorienrechner wie unserer können ein guter Ausgangspunkt sein, aber wenn Sie den menschlichen Körper verstehen und möglichst genaue Zahlen erhalten möchten, sollten Sie diese elementaren mathematischen Fähigkeiten anwenden.

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Die aktuellste Gleichung zur Berechnung Ihrer Kalorienaufnahme ist die Katch-McArdle-Gleichung. Die beliebte Mifflin-St. Die Jeor-Gleichung berücksichtigt nicht die magere Körpermasse, ist jedoch für die meisten Menschen genau (innerhalb von 10 Prozent). [1] Beide Gleichungen haben Mängel und sind nur eine Schätzung des Kalorienbedarfs. Katch-McArdle berücksichtigt nicht das gesamte Körpergewicht, Alter, Größe oder Geschlecht, während Mifflin-St. Jeor lässt schlanke Körpermasse aus.

Für diese Diskussion werden wir die Katch-McArdle-Gleichung verwenden, die für diejenigen gut geeignet ist, die nicht übergewichtig sind und eine anständige Menge an Muskeln haben. Sie erhalten Ihren Grundumsatz (BMR), dh die Anzahl der Kalorien, die für die Aufrechterhaltung der verschiedenen Körpersysteme erforderlich sind: nervös, verdauungsfördernd, zirkulierend, endokrin, reproduktiv und so weiter. Die BMR enthält keine Kalorien, die zur Unterstützung der täglichen Aktivitäten oder des Trainings benötigt werden.

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Hier ist die Gleichung in Kilogramm und Pfund:

  • BMR = 370 + (21,6 x fettfreie Körpermasse in Kilogramm)
  • BMR = 370 + (9,8 x fettfreie Körpermasse in Pfund)

Schritt 1. Berechnen Sie Den Körperfettanteil Und Die Magermasse

Ihre magere Körpermasse ist Ihr Gesamtgewicht abzüglich des Körperfetts. Dies ist die Hauptdeterminante für Ihren Kalorienbedarf. Ideal wäre es, Ihr Körperfett testen zu lassen, da dies die genaueste Methode ist. Wenn Sie jedoch eine etwas genaue Schätzung des Körperfettanteils und Ihres aktuellen Gewichts haben, haben Sie alles, was Sie brauchen, um Ihre magere Körpermasse herauszufinden.

Eine Möglichkeit, Ihren Körperfettanteil zu bestimmen, besteht darin, den engsten Teil Ihrer Taille, den breitesten Teil Ihrer Hüften und Ihren Hals direkt unter Ihrer Sprachbox zu messen. Schließen Sie dann Ihre Messungen an den US Navy Body Fat Calculator an . Die Navy-Methode ist innerhalb von 4 Prozent genau, neigt aber dazu, den Körperfettanteil zu überschätzen. [2,3]

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Sie können Ihren Körperfettanteil auch mit einem Messschieber messen lassen. Dieses Werkzeug ist im Vergleich zum hydrostatischen Wiegen kostengünstig und Sie können es selbst ausführen oder sich von einem Freund oder Familienmitglied helfen lassen. Ein Messschieber ist zwar nicht ideal, aber preiswert und eine schnelle Möglichkeit, einen guten Kostenvoranschlag zu erhalten.

Sobald Sie Ihren Körperfettanteil haben, ist es einfach, Ihre magere Körpermasse zu finden. Nehmen wir an, Sie wiegen 150 Pfund und stellen fest, dass Sie ungefähr 30 Prozent Körperfett haben. Das heißt, Sie sind zu 70 Prozent fettfrei.

Mit einfachen Berechnungen entsprechen 70 Prozent von 0,7 x 150 Pfund (150 Pfund) 105 Pfund fettfreier Masse.

Schritt 2. Bestimmen Sie Ihre Grundumsatzrate

Wie bereits erwähnt, ist der BMR die Anzahl der Kalorien, die für die Aufrechterhaltung der verschiedenen Systeme Ihres Körpers erforderlich sind. Um diese Zahl zu finden, geben Sie Ihre magere Körpermasse in die Katch-McArdle-Gleichung ein:

  • BMR = 370 + (9,8 x fettfreie Körpermasse in Pfund)
  • BMR = 370 + (9,8 x 105)
  • BMR = 370 + (1.029)
  • BMR = 1.399 Kalorien

In diesem Beispiel würde Ihre Grundumsatzrate etwa 1.400 Kalorien betragen.

Schritt 3. Bestimmen Sie Den Täglichen Gesamtenergieverbrauch

Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch oder TDEE ist die Gesamtenergie, die Sie an einem Tag verbrauchen. Dies schließt Kalorien ein, die bei täglichen Aktivitäten wie Waschen, Fahren und sogar Zappeln verbraucht werden, sowie Kalorien, die durch Training verbraucht werden. Ein Aktivitätsfaktor fügt zusätzlich zu Ihrem BMR die für Ihre körperliche Aktivität erforderlichen Kalorien hinzu.

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Anhand der folgenden Beispiele können Sie den richtigen Aktivitätsfaktor basierend auf Ihrer Aktivitätsstufe ermitteln.

Aktivitätsfaktor:

  • BMR x 1.1-1.2

Beschreibung:

  • Bewegungsmangel: Die meiste Zeit im Sitzen (Büroangestellter, Fahrer, Student usw.) haben Sie wenig bis gar keine Bewegung.

Aktivitätsfaktor:

  • BMR x 1,3-1,4

Beschreibung:

  • Leicht aktiv: Die meiste Zeit haben Sie im Stehen verbracht oder mit den Händen gearbeitet (Angestellter, Barkeeper, Polizist, Maschinenbediener usw.)
  • Bewegungsmangel mit 20-30 Minuten moderater Bewegung pro Tag (zügiges Gehen, Radfahren, Rudern, Zirkeltraining, kräftiges Krafttraining)

Aktivitätsfaktor:

  • BMR x 1,5-1,6

Beschreibung:

  • Mäßig aktiv: Die meiste Zeit verbringen Sie mit Gehen oder Bewegen von Gegenständen unter 25 Pfund (Hausmeister, Krankenschwester, Server, Elektriker, Kurier usw.).
  • Leicht aktiv mit 20-30 Minuten moderater Bewegung pro Tag
  • Bewegungsmangel mit 45-60 Minuten moderater Bewegung pro Tag

Aktivitätsfaktor:

  • BMR x 1,7-1,8

Beschreibung:

  • Sehr aktiv: Die meiste Zeit verbringen Sie mit körperlicher Arbeit wie dem Bewegen von Gegenständen zwischen 25 und 50 Pfund (Schreiner, Mechaniker, Landschaftsgärtner usw.).
  • Mäßig aktiv mit 20-30 Minuten moderater Bewegung pro Tag
  • Leicht aktiv mit 45-60 Minuten moderater Bewegung pro Tag
  • Bewegungsmangel mit 2-3 Stunden moderater Bewegung pro Tag

Aktivitätsfaktor:

  • BMR x 1,9-2,5

Beschreibung:

  • Extrem aktiv: Die meiste Zeit verbringen Sie mit schweren Arbeiten wie dem Bewegen von Gegenständen über 50 Pfund (Dachdecker, Bauarbeiter, Bauer, Bergmann usw.).
  • Sehr aktiv mit 45-60 Minuten moderater Bewegung pro Tag
  • Mäßig aktiv mit 2-3 Stunden moderater Bewegung pro Tag

Wenn Sie unser Beispiel fortsetzen, nehmen wir an, Sie haben einen sitzenden Job und trainieren 4-6 Stunden pro Woche. Sie würden einen Aktivitätsfaktor von 1,5 verwenden, da Sie nicht jeden Tag eine volle Stunde trainieren. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor, um Ihren TDEE zu erhalten. Erinnern Sie sich, dass Ihr BMR ungefähr 1.400 Kalorien ist.

  • TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor
  • TDEE = 1.400 Kalorien x 1,5
  • TDEE = 2.100 Kalorien

Sie müssten also ungefähr 2.100 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ein Körpergewicht von 150 Pfund und 30 Prozent Körperfett unter Berücksichtigung des Lebensstils aufrechtzuerhalten. Und natürlich sollte Ihre Ernährung eine gesunde Mischung aus Eiweiß , Kohlenhydraten und Fett enthalten. Mit unserem Makronährstoffrechner können Sie die genauen Makronährstoffe berechnen .

Kalorienbedarf Für Den Fettabbau

Um einen nachhaltigen Gewichtsverlust zu erreichen, schlage ich ein moderates Kaloriendefizit von 20 bis 30 Prozent Ihres TDEE vor und befolge es maximal sechs Monate lang, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden.

Also, wenn Sie 2.100 Kalorien benötigen, um Gewicht zu halten, würden Sie zwischen 1.470-1.680 Kalorien verbrauchen, um Fett zu verlieren. Wenn Sie bereits bei 70 Prozent Ihres TDEE essen und ein Gewichtsverlustplateau erreicht haben, ist es besser, mehr Aktivität in Ihre Routine zu integrieren, als Ihre Nahrungsaufnahme weiter zu reduzieren.

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Kalorienbedarf Für Gewichtszunahme

Was ist mit einer gesunden Gewichtszunahme ? Ich vermute, dass Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, nicht Fett. Im besten Fall kann ein natürlicher Bodybuilder, der alles perfekt macht, nur 2 Pfund Muskeln pro Monat oder ein halbes Pfund pro Woche aufbauen. [4] Da eine Zunahme von 3.500 Kalorien ungefähr 1 Pfund Gewichtszunahme ergibt, würde ein halbes Pfund Gewichtszunahme zusätzliche 1.750 Kalorien pro Woche oder 250 Kalorien pro Tag erfordern.

Keine Sorge, wir reden immer noch über die Gewichtszunahme bei Schnecken. Das Ziel ist ungefähr 0,5-0,75 Pfund pro Woche für magere Massezuwächse. Um dies zu erreichen, addieren Sie zunächst 300 Kalorien zu Ihrer aktuellen Tageszufuhr – oder beginnen Sie vorsichtiger bei 200 Kalorien, wenn Sie dies vorziehen – und behalten Sie diese Zufuhr bei, bis Sie aufhören zuzunehmen. Fügen Sie zu diesem Zeitpunkt weitere 200-300 Kalorien hinzu und wiederholen Sie den Vorgang.

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Ich empfehle, während dieses Vorgangs alle 1-2 Wochen Körperfettmessungen durchführen zu lassen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskelmasse stetig zunimmt, während sich der Körperfettanteil kaum erhöht. Eine gute Faustregel ist, dass das Körperfett pro 16 Wochen Muskelaufbau nicht mehr als 5 Prozent zunimmt.

Natürlich ist es unmöglich sicherzustellen, dass jede zusätzliche Kalorie, die Sie zu sich nehmen, zu einer Erhöhung der Muskelmasse führt, ohne dass das Körperfett zunimmt. Wenn nur die Nährstoffverteilung so perfekt wäre! Um Ihre Muskelmasse-Zuwächse wirklich zu maximieren (dh über einen bestimmten Zeitraum möglichst viel Muskeln aufzubauen), sollten Sie bereit sein, eine kleine Menge an Fett zuzulassen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie aus einem sehr mageren Zustand übergehen, z. B. nach dem Wettbewerb.

Anpassen Der Kalorienaufnahme

Diese Richtlinien sollten Ihnen einen soliden Ausgangspunkt geben, aber immer auf Ihren Körper hören. Ihr Kalorienbedarf kann geringfügig höher oder niedriger sein als Ihre Berechnungen, und Sie müssen wahrscheinlich Ihre Aufnahme an die Reaktion Ihres Körpers anpassen sowie Ihre Ziele ändern.

Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, etwas Fett zu verlieren, aber weniger als ein Pfund pro Woche verlieren, oder wenn Sie versuchen, fettfreie Masse hinzuzufügen, aber zu viel Fett zuzunehmen, reduzieren Sie 100 Kalorien von Ihrer täglichen Aufnahme. Messen Sie Ihre Ergebnisse nach einer Woche und passen Sie sie bei Bedarf erneut an (immer in kleinen Schritten!). Wenn Sie regelmäßig mehr als 2 Pfund pro Woche abnehmen (möglicherweise Muskeln verlieren) oder die Zunahme der Muskelmasse nicht messen, während Sie versuchen, eine magere Masse zu erreichen, erhöhen Sie Ihre tägliche Aufnahme um 100 Kalorien und verfolgen Sie Ihre Ergebnisse.

Wenn Sie Ihren berechneten TDEE-Wert deutlich unterschreiten (z. B. betrug Ihr berechneter TDEE 2.100 Kalorien, Sie haben jedoch 1.600 Kalorien oder weniger beibehalten), bedeutet dies, dass Sie lange genug eine Diät gemacht oder zu wenig gegessen haben, um Ihren TDEE-Wert erheblich zu verlangsamen Stoffwechsel. In diesem Fall ist es die beste Lösung, die Ernährung umzukehren , indem Sie nach und nach Kalorien hinzufügen, bis Sie das berechnete Erhaltungsniveau erreicht haben.

Seien Sie geduldig, wenn Sie Änderungen vornehmen. Nur weil Sie nach der ersten Woche keine Ergebnisse sehen, heißt das nicht, dass Sie eine dieser extremen Diäten beginnen oder alles im Kühlschrank essen sollten. Alles, was sich lohnt, braucht Zeit, und das ist nicht anders!