Nie wieder Diät halten

Nie wieder Diät halten

Traditionelle Diäten funktionieren auf Papier oft besser als in der Praxis. Verlieren Sie mehr Fett und erleben Sie weniger Hunger beim Kalorienfahren!

Untersuchungen zeigen mit jedem Jahr, dass die traditionelle Herangehensweise an eine Diät einfach nicht funktioniert. Im Durchschnitt wird 1/3 des Gewichts, das nach einem Standarddiätprotokoll verloren geht, innerhalb eines Jahres wiedererlangt. Und das gesamte verlorene Gewicht – und in den meisten Fällen ein wenig mehr – wird innerhalb von 3-5 Jahren wieder hergestellt. [1]

Während es verlockend sein mag zu sagen, dass traditionelle Diäten – die die Kalorienaufnahme über einen längeren Zeitraum einschränken – nicht funktionieren, weil die Leute „einfach nicht dabei bleiben“, ist es nicht so einfach. Viele Menschen leiden monatelang unter einem – auch schweren – Kaloriendefizit und verlieren kein Fett. So wie sich unser Körper an einen wiederholten Reiz im Kraftraum anpasst, passen wir uns auch an den wiederholten Reiz in der Küche an – das heißt, eine Diät zu machen oder aufzublähen. [2] Denken Sie darüber nach: Es ist nicht optimal, 10 Wiederholungen auf der Bank bei 200 Pfund über 20 Wochen auszuführen. Warum sollte man also 20 Wochen lang mit der gleichen Menge an Kalorien Diät halten?

Ihr Körper ist darauf ausgelegt, „zu überleben und sich anzupassen“. Wenn Sie also anfangen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, wird er alles tun, um den Prozess des Gewichtsverlusts zu verlangsamen. Das Radfahren von Kalorien – oder das Wechseln zwischen Defizit- und Erhaltungsniveau – ist ein wachsendes Forschungsgebiet, das das Potenzial zeigt, das ganze Jahr über einen nachhaltigen Fettabbau zu gewährleisten.

Folgen Der Anpassung An Ihre Ernährung

Wenn Sie die Probleme bekämpfen möchten, die mit einer traditionellen Diät einhergehen, müssen Sie zuerst verstehen, was sie verursacht. Untersuchungen haben mehrere negative Veränderungen in Ihrem Körper hervorgehoben, die auftreten, wenn Sie über einen längeren Zeitraum einer Diät unterzogen werden.

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Untersuchungen haben mehrere negative Veränderungen in Ihrem Körper hervorgehoben, die auftreten, wenn Sie über einen längeren Zeitraum einer Diät unterzogen werden.

Sie beinhalten:

  • Reduzierte Aktivität des sympathischen Nervensystems (Übersetzung: weniger täglicher Kalorienverbrauch)
  • Reduzierter Spiegel des hungerkontrollierenden Hormons Leptin (Übersetzung: Hallo, Hunger!)
  • Reduziertes Schilddrüsenhormon (Übersetzung: langsamer Stoffwechsel)

Diese Veränderungen führen nach mehrwöchiger Diät zu einer sogenannten „adaptiven Thermogenese“ (AT). Ich habe in meinem Artikel “ Sabotieren Hungerhormone Ihren Fettabbau? “ Über die hormonelle Seite dieses Zustands gesprochen, aber hier ist die kurze Version: Wenn Sie Ihren Körper mit weniger Kalorien versorgen, passt sie sich an, indem Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen, um sicherzustellen, dass er sich beruhigen kann Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Funktion, während gleichzeitig versucht wird, in der Nähe des natürlichen „Sollwerts“ zu bleiben. [3] Anders ausgedrückt: Je weniger Kalorien Sie zu sich nehmen, desto weniger werden Sie letztendlich verbrennen.

Kalorien Radfahren Vs. Traditionelle Diät

Obwohl die Forschung noch relativ neu ist, gibt es Hinweise darauf, dass das „Radfahren“ zwischen den Kalorienwerten dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl, den Hungerhormonspiegel, die Stoffwechselrate im Ruhezustand und muskelaufbauende Hormone wie Testosteron aufrechtzuerhalten. Das Radfahren von Kalorien kann sogar einen größeren Fettabbau verursachen als ein typisches Diätmodell. [4,5]

Eine im International Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Studie verglich einen Ansatz mit einem 11-Tage-Defizit, gefolgt von einem 3-Tage-Defizit, gefolgt von 3 Tagen mit einem typischen linearen Kaloriendefizit. [4] Auf diese vierwöchige Studie folgte ein zweiwöchiger Zeitraum, in dem die Probanden Erhaltungskalorien aßen, damit die Forscher beobachten konnten, wie sich die Menschen nach der Diätperiode „erholten“.

Während beide Diät-Gruppen Gewicht verloren, verlor die Kalorien-Radsport-Gruppe durchschnittlich 3 Pfund mehr. Während der Kalorienerhaltungsphase nahmen sie auch fast 2 Pfund weniger zu. Auch wenn diese Unterschiede nicht sehr bedeutend erscheinen mögen, bedenken Sie, dass dies nur über vier Wochen stattgefunden hat. Theoretisch könnten diese Ergebnisse, wenn sie auf eine normale Diät- oder Wettkampfvorbereitungsphase von 12 bis 20 Wochen hochgerechnet würden, zu einem Gewichtsverlust von 13 Pfund und einer Gewichtszunahme von 6,6 Pfund führen.

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Eine mögliche Erklärung für den Unterschied beim Gewichtsverlust liegt in der Veränderung des Ruheumsatzes (RMR) der Probanden, einem Schlüsselfaktor für die langfristige Gewichtserhaltung. [6] Die traditionelle Diätgruppe verzeichnete einen stärkeren Rückgang der RMR, was bedeutet, dass sie in den vier Wochen täglich etwa 40 Kalorien weniger verbrannte.

Wenn Sie die Länge der Diät um drei oder vier Monate verlängern, ist es nicht schwer vorstellbar, dass zwischen den beiden Gruppen ein Unterschied von weit über 100 Kalorien besteht. Über einen längeren Zeitraum kann dieser Kalorienüberschuss zur Fettleibigkeit beitragen. [7]

Defizit Vs. Wartung: Wie Lange?

Das Kalorienradfahren kann ein ausgezeichneter Ansatz für alle sein, die an Wettkämpfen teilnehmen oder monatelange „Schneide“ – und „Masse“ -Perioden durchlaufen. Untersuchungen haben gezeigt, dass einige der negativen Anpassungen durch traditionelle Diäten Jahre dauern, bis sie sich erholt haben oder sogar dauerhaft sind. [8] Dies bedeutet, dass Ihre 12-wöchige Vorbereitung jahrelang mit einem langsameren Stoffwechsel und Hunger zu kämpfen haben kann.

Basierend auf den verfügbaren Forschungsergebnissen scheint es, dass ein Kaloriendefizit von 2 bis 4 Wochen lang genug ist, um die Kaskade von Ereignissen auszulösen, die zu AT führen Versuchen Sie, den Zeitraum, in dem Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, auf vier Wochen oder weniger zu beschränken.

Es scheint auch, dass die Zeit, die Sie in einem Defizit verbringen, am besten die Zeit bestimmt, die Sie bei oder in der Nähe der Wartung während Ihres Kalorienradfahrens verbringen sollten. [4,5] Je länger Ihr Defizit ist, desto länger sollte Ihre Wartungsphase sein und umgekehrt .

Es gibt keine Einheitsnummer oder einen Zeitplan, den ich Ihnen hier nennen kann. Was für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für mich oder Ihre Freunde. Faktoren wie Alter, Körperfettgehalt, metabolische Gesundheit und Schweregrad des Defizits können die Einhaltung und das Ergebnis beeinflussen.

Vier Möglichkeiten Zum Radfahren Kalorien

Hier sind einige Beispielzyklen, mit denen ich Erfolg hatte. Denken Sie daran, dass das, was für eine Person funktioniert, für eine andere Person möglicherweise nicht funktioniert. Ich empfehle Ihnen daher, zu experimentieren und Ihren Ansatz auf der Grundlage Ihrer eigenen Vorlieben anzupassen.

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Denken Sie daran, dass das, was für eine Person funktioniert, für eine andere Person möglicherweise nicht funktioniert. Daher empfehle ich Ihnen, zu experimentieren und Ihren Ansatz auf der Grundlage Ihrer eigenen Vorlieben anzupassen.

  • Der Wochenendzyklus:  5 Tage Kaloriendefizit von ca. 500 Kalorien, 2 Tage bei Wartung
  • Davoodi’s Cycle:  11-tägiges Kaloriendefizit von ca. 500 Kalorien, 3 Tage bei Wartung
  • 3 Ein, 1 Aus:  3 Wochen bei einem Kalorienmangel von 300 bis 500, 1 Woche bei der Wartung
  • Monatszyklus:  4-5 Wochen bei einem Kaloriendefizit von 300-500, 10-14 Tage bei Wartung

Wichtige Punkte Für Das Kalorienradfahren

Hier sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie festlegen, wie Sie Ihrem Ansatz zum Fettabbau das Kalorienradfahren am besten beifügen.

  • Dies ist keine Möglichkeit, jahrelang zu leben. Dies ist eine gesunde Methode, um für einen Zeitraum von Wochen oder Monaten Gewicht zu sparen, entweder um ein Ziel zu erreichen oder um einen Wettkampf vorzubereiten. Unterwerfe dich nicht länger einem Kaloriendefizit, oder du fragst nach Ärger.
  • Halte dich an das Essen von Erhaltungskalorien, wenn du kein Kaloriendefizit hast. Dies ist keine Entschuldigung, um ein Wochenende mit endlosen Buffets oder Wettbewerben zu verbringen.
  • Die Schwere der Defizitperiode sollte nicht zu extrem sein; Irgendwo zwischen 300 und 700 Kalorien unter der Wartung ist ausreichend. Aufgrund der kürzeren Dauer des Defizits können Sie möglicherweise 100 bis 200 zusätzliche Kalorien rasieren, drücken Sie es jedoch nicht.
  • Planen Sie ein Training für Ihre schwachen Muskelgruppen an einem kalorienreichen Tag, um den Kraftstoff bereitzustellen, den Sie benötigen, um Fortschritte in Bezug auf Kraft und Größe zu sehen.
  • Es ist nicht nötig, an höheren Tagen die Nahrungsquellen zu wechseln. Halten Sie es einfach – bleiben Sie bei den Lebensmitteln, die für Sie arbeiten, aber erhöhen Sie den Einsatz auf Portionen. Sie essen nur 300-700 mehr Kalorien. Daher ist es Ihre beste Methode, eine vernünftige Makroaufnahme zu erhalten, die sich auf proteinreiche und nährstoffreiche Lebensmittel stützt, anstatt dieses System als Ausrede zu verwenden, um den ganzen Tag Pizza zu essen. Dies soll nicht heißen, dass Sie diese Zeit und die zusätzlichen Kalorien für ein paar Lebensmittel, die Sie genießen, nicht verwenden können. halte es einfach im Rahmen der Vernunft.

Beim Kalorienfahren geht es darum, langfristig einen gesünderen Ansatz zu entwickeln, ohne zwischen Entzug und Überschuss hin und her zu springen. Das ist der alte Weg und es ist Zeit, ihn ein für alle Mal auszuruhen!