Die Wissenschaft der Muskelregeneration

Die Wissenschaft der Muskelregeneration: Ein neuer Ansatz für das Post-Workout-Fenster

Hier erfahren Sie, was Sie während und unmittelbar nach dem Training tun müssen, damit Sie morgen gestärkt zurückkehren können!

Als ich in den späten 90ern und frühen 2000ern das erste Mal ernsthaft mit dem Training begann, war das Zeitfenster nach dem Training das Evangelium. Wir alle wussten, dass Sie, wenn Sie diesen Erholungsshake – mit genau einem Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten von 1 bis 4 – nicht innerhalb von 15 Minuten nach dem Training getrunken haben, alle Gewinne verloren haben. OK, vielleicht nicht alle, aber die meisten. In den letzten Jahren ist das Konzept des „anabolen Fensters“ unter Beschuss geraten, aber obwohl es möglicherweise nicht so wichtig ist, wie wir es einst angenommen haben, können Sie nach dem Training noch etwas tun, um Ihren Fortschritt zu maximieren.

Warum Ist Die Zeit Nach Dem Training Wichtig?

In meinem Fitnessstudio verwenden wir ein System namens R7, um unsere Programme zu schreiben. Es sieht ungefähr so ​​aus:

  • R1: Release (Schaumrolle)
  • R2: Reset (Atmung und Mobilitätsoptimierung)
  • R3: Bereitschaft (Aufwärmen)
  • R4: Reaktiv (Kraft- und Sprengarbeit)
  • R5: Widerstand (Krafttraining)
  • R6: Elastizität (Konditionierung)
  • R7: Wiederherstellung

Das letzte R im System ist die Erholung , und ich sage meinen Trainern sowie den Klienten und Athleten, die ich trainiere, oft, dass dies der wichtigste Teil des Trainings sein könnte.

Stellen Sie sich zwei verschiedene Szenarien vor:

  • Szenario 1: Sie hatten vor dem Training einen Drink auf dem Weg ins Fitnessstudio und haben dann Ihr Training total unter Druck gesetzt. Ihre Herzfrequenz steigt, die Endorphine fließen, und wenn Sie sich gut fühlen, gehen Sie zur Tür hinaus, um Ihren Tag zu beginnen.
  • Szenario 2: Stellen Sie sich genau dasselbe Szenario vor, aber bevor Sie zur Tür hinausgehen, liegen Sie mit erhobenen Füßen und atmen 3-5 Minuten lang tief durch.
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In welchem ​​Beispiel erholen Sie sich schneller? Obwohl ich glaube, dass sie noch keine Forschung zu diesem Thema betrieben haben, bin ich fest davon überzeugt, dass ein Kickstart des Wiederherstellungsprozesses vor dem Verlassen des Fitnessstudios Ihre Ergebnisse verbessern wird.

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Entwickelt, um Muskeln aufzubauen und die Regeneration während des Trainings zu unterstützen *

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3 Möglichkeiten Zur Verbesserung Und Beschleunigung Der Wiederherstellung

1. Das Nervensystem

Wie ich bereits im ersten Artikel dieser Serie erwähnt, „ wie lange Sie zwischen dem Workouts? “ Es ist Begrenzung der Genesung zu denken , allein aus einer muskulösen Perspektive. Sie müssen zuerst über das Nervensystem nachdenken, weil es das ist, was die Show leitet.

In Szenario 1 ist diese Person in einem sympathischen Overdrive steckengeblieben. Ziel ist es, ein Gleichgewicht zwischen dem sympathischen Nervensystem „Kampf oder Flucht“ und dem parasympathischen Nervensystem „Ruhe und Verdauung“ zu finden.

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Mitgefühl beim Sport ist keine schlechte Sache. Es ist das, was Ihr System vorbereitet und es Ihnen ermöglicht, diese schweren Gewichte zu schieben. Das Problem ist, wenn Sie diesen Ausschalter nicht haben – wenn Sie Ihr parasympathisches Nervensystem nicht ansprechen und nicht in den Ruhe- und Verdauungsmodus wechseln können.

Was machst du, um die Gänge zu wechseln?

Es gibt jede Menge Möglichkeiten, aber mein persönlicher Favorit ist es, 10 tiefe Atemzüge zu machen. Es muss nichts Besonderes sein. Sie können sich einfach mit erhobenen Füßen auf den Rücken legen und 3-5 Minuten lang atmen, wie folgt:

  • Nehmen Sie sich 3-5 Sekunden Zeit und atmen Sie durch die Nase ein.
  • Etwa doppelt so lange einnehmen und durch den Mund vollständig ausatmen.
  • Machen Sie eine Pause von 3-5 Sekunden in der vollständig ausgeatmeten Position, bevor Sie erneut einatmen.

Folgen Sie diesem Muster und machen Sie es sich zum Ziel, jeden Atemzug länger als den vorherigen zu verlängern. Wenn Sie gerade erst ein anstrengendes Training absolviert haben, werden diese ersten Atemzüge kurz und flach sein. Wenn Sie jedoch daran arbeiten, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und Ihre Atmung zu kontrollieren, werden Sie feststellen, dass es einfacher wird.

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2. Ernährung Nach Dem Training

Die richtige Ernährung nach dem Training ist der zweite Schritt im Genesungsprozess. Das parasympathische Nervensystem wird aus einem bestimmten Grund als „Ruhe- und Verdauungssystem“ bezeichnet. In diesem Fall lege ich großen Wert auf die Verdauung. Wenn Sie möchten, dass der Kraftstoff nach dem Training absorbiert wird und dort ankommt, wo er benötigt wird, müssen Sie zuerst Ihr System entspannen!

Hier kommt unser weiterentwickeltes Denken über das Zeitfenster nach dem Training zum Tragen. Während es nach dem Training möglicherweise keine magische Zeit gibt, um Nährstoffe aufzunehmen, ist es nicht zu leugnen, dass Sie im Laufe des Tages genug Protein benötigen, um Ihre Gewinne zu maximieren. Mit anderen Worten, denken Sie nicht nur an das Zeitfenster nach dem Training, sondern auch daran, das Protein über den Tag verteilt auszugleichen. In diesem Sinne ist die Zeit unmittelbar nach dem Training nicht wichtiger (oder weniger) als jede andere.

In einer Studie zur Proteinverteilung in der Nahrung erhielten zwei Gruppen von Probanden unterschiedliche Diäten, die die gleiche Gesamtprotein- und Energiezufuhr enthielten. [1] Gruppe 1 aß eine ausgewogene Proteinzufuhr über Frühstück, Mittag- und Abendessen, während Gruppe 2 eine verdrehte Speisekarte aß, bei der ungefähr 2/3 der Proteinzufuhr zum Abendessen erfolgte.

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Die Proteinsynthese wurde 24 Stunden später überprüft und war im ausgewogenen Ansatz um 25 Prozent höher.

Eine andere ähnliche Studie scheint diese Notwendigkeit einer ausgewogeneren Herangehensweise an die Proteinaufnahme zu untermauern und gibt einige Richtlinien darüber, wie viel Protein Sie täglich aufnehmen sollten:

„Ausgehend von den aktuellen Erkenntnissen schließen wir, dass man zur Maximierung des Anabolismus Protein bei einer angestrebten Aufnahme von 0,4 g / kg / Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten konsumieren sollte, um ein Minimum von 1,6 g / kg / Tag zu erreichen Die in der Literatur angegebene obere tägliche Aufnahme von 2,2 g / kg / Tag über dieselben vier Mahlzeiten würde ein Maximum von 0,55 g / kg / Mahlzeit erfordern. „[2]

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Unser geliebtes Zeitfenster nach dem Training ist zwar nicht das A und O, für das wir es gehalten haben, aber wir benötigen nach dem Training immer noch hochwertiges Protein in unseren Mahlzeiten, um eine ausgewogenere Gesamtproteinaufnahme zu erreichen. Ein Protein-Shake wie XTEND Pro kann dazu beitragen, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen.

3. Schlaf

Während viele Menschen Schlaf nicht als Teil der Post-Workout-Gleichung betrachten, würde ich behaupten, dass er der wichtigste von allen sein könnte. Wie ich bereits zu meiner Definition des Post-Workout-Fensters sagte, geschieht dies alles, nachdem Ihre Trainingseinheit beendet wurde und bevor die nächste beginnt.

Wahrscheinlich werden Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einmal – wenn nicht zweimal – schlafen. Das klingt nach einer großen Sache für mich! Wenn Sie schlafen, steigt die Proteinsynthese, das menschliche Wachstumshormon wird freigesetzt und Sie geben Ihrem Körper den Rest, den er braucht, um sich zu erholen und sich auf die nächste Sitzung vorzubereiten.

Auf der anderen Seite, wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen – oder genug Tiefschlaf – wird dies Ihre Genesung beeinträchtigen und Sie werden nicht alle Vorteile dieser fantastischen Trainingseinheit nutzen können.

Die Betonung des Schlafes erfordert möglicherweise eine Änderung der Denkweise. Betrachten Sie Ihr Training nicht als beendet, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen haben. Das Training ist erst zu Ende, wenn Sie nach dem Training gut geschlafen haben! Es mag etwas kitschig klingen, aber wenn Sie anfangen, so viel Wert auf den Schlaf zu legen wie auf Ihr Training, werden Sie schockiert sein, wie gut Sie sich während Ihrer Sitzungen fühlen.

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Der Vollständige Wiederherstellungsprozess

Während die ursprüngliche Idee des „anabolen Fensters“ tot sein mag, macht dies die Zeit nach dem Training nicht weniger wertvoll. (Und wenn Sie Ihren Protein-Shake unmittelbar nach dem Training trinken möchten, haben Sie mehr Kraft.) Machen Sie es sich zum Ziel, die Erholung globaler zu betrachten und Atmung, Ernährung und Schlaf als einen dreigliedrigen Ansatz zu verwenden, um Ihr Wohlbefinden zu maximieren Erfolg im und außerhalb des Fitnessraums!