4 Möglichkeiten, jede Übung an Ihre Bedürfnisse und Ziele anzupassen

4 Möglichkeiten, jede Übung an Ihre Bedürfnisse und Ziele anzupassen

Körpergewicht und Gewichte haben mehr gemeinsam, als Sie vielleicht denken! Wenn Sie diese universellen Prinzipien des Krafttrainings verstehen, können Sie jede Übung an Ihre Bedürfnisse anpassen und Ihr volles Kraftpotential entfalten.

Wenn du mich kennst, weißt du, dass ich es liebe, nur mit meinem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Es gibt so viele Möglichkeiten, Calisthenics-Übungen voranzutreiben, dass ich lebenslange Herausforderungen habe, ohne mir Gedanken über äußere Gewichte zu machen.

Ich verstehe jedoch, dass nicht jeder so empfindet. Viele Leute lieben das Gefühl des Schleuderns – und das verstehe ich total! Aber als jemand, der Menschen Tag für Tag trainiert, kann sich jeder Lifter eine wichtige Idee aus dem Körpergewichtstraining ausleihen: Nämlich, dass Sie Übungen auf mehr Arten modifizieren können – und sollten -, als nur Gewicht von der Stange zu nehmen oder abzuziehen.

Unabhängig von Ihrer bevorzugten Modalität können Sie die folgenden Prinzipien anwenden, um jede Übung an Ihre Bedürfnisse, Ziele und Erfahrungsstufen anzupassen. Wie das alte Sprichwort sagt: „Geben Sie einer Person einen Fisch und sie essen eine Mahlzeit, aber bringen Sie dieser Person das Fischen bei und sie essen ein Leben lang.“

Obwohl ich diese Konzepte in meinen Bodyweight-Trainingsseminaren unterrichte, sind die folgenden Wahrheiten so universell, dass sie alle auch auf Krafttrainingsübungen angewendet werden können.

Lass uns Fischen gehen!

1. Zeit

Indem Sie einfach Ihre Bewegungsgeschwindigkeit verringern, können Sie praktisch jede Übung exponentiell erschweren. Bodybuilder sagen schon seit langer Zeit, dass Zeit unter Spannung genauso wichtig ist wie – wenn nicht mehr als – das Ausmaß des bewegten Widerstands. Wenn Sie langsamer werden, arbeiten Ihre Muskeln härter und zwingen sie, zu wachsen.

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Diese Technik eignet sich hervorragend für Grundübungen im Bereich Calisthenics wie Kniebeugen und Liegestütze. Sie ist jedoch besonders hilfreich bei Übungen wie Klimmzügen und Beinheben vom Zehen bis zur Stange. Tatsächlich sind sich die meisten Menschen erst bewusst, wie sehr sie sich auf den Schwung verlassen, wenn sie versuchen, diese Übungen langsam auszuführen.

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Das Verringern der Bewegungsgeschwindigkeit ist auch beim Krafttraining äußerst effektiv. Das bedeutet nicht, dass Sie sehr langsam fahren müssen – das ist etwas ganz anderes. Ich spreche davon, einfach die volle Kontrolle über jeden Zentimeter jeder Wiederholung zu haben, ohne den geringsten Impuls zu verwenden. Je nach Übung kann dies zwischen 3 und 5 Sekunden pro Wiederholung dauern.

Probieren Sie es aus, aber seien Sie bereit, weniger Gewicht zu verwenden, als Sie es gewohnt sind!

2. Bewegungsbereich

Ich bin immer aufgeregt, wenn ich einen neuen Kunden treffe, der möchte, dass ich ihm beim ersten Klimmzug helfe. Wenn sie bereits genug Griffstärke haben, um an der Stange zu hängen, ist eines der ersten Dinge, an denen wir arbeiten, das negative Klimmzug.

Durch einfaches Absenken von der obersten Position können sie Kraft aufbauen und beginnen, ein Gefühl für das Bewegungsmuster zu bekommen, ohne sich um die konzentrische Phase kümmern zu müssen. Dies ist ein Beispiel für die Verwendung eines begrenzten Bewegungsbereichs zur Regression einer Übung. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, dieses Prinzip anzuwenden.

Ein anderes Beispiel wäre, wenn Sie mit einem Kunden arbeiten, der nicht in der Lage ist, eine Kniebeuge zu bearbeiten. In diesem Fall könnte der Client mit einer halben Hocke beginnen. Im Laufe der Zeit werden wir daran arbeiten, ihre Beweglichkeit zu verbessern, bis sie mit ihren Kniesehnen, die ihre Waden in der unteren Position berühren, einen vollständigen Bewegungsumfang ausführen können.

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Umgekehrt kann dieses Konzept verwendet werden, um eine Übung zu erschweren, indem stattdessen der Bewegungsbereich vergrößert wird. Versuchen Sie beispielsweise, ein Klimmzug auszuführen, bei dem Sie die Stange bis zum Kragenknochen führen, anstatt am Kinn anzuhalten.

Das gleiche Prinzip kann beim Krafttraining angewendet werden. Warum ist eine saubere Presse so viel mehr Arbeit als ein Kreuzheben? Es könnte etwas damit zu tun haben, dass Sie das Gewicht dreimal so weit bewegen!

Erhöhen Sie Ihren Bewegungsspielraum und Sie werden fast immer die Schwierigkeit Ihres Trainings auf dem Weg erhöhen.

3. Hebel Und Körperlänge

Jeder weiß, dass ein Push-up auf den Knien weniger schwierig ist als ein Push-up auf den Zehen – aber warum ist das so? Die Antwort ist einfach: Hebelwirkung. Je länger Sie Ihren Körper machen, desto weiter ziehen sich Ihre Arme von Ihrem Drehpunkt weg und schaffen ein höheres Drehmoment, dem Ihre Muskeln widerstehen können.

Obwohl der Push-up die naheliegendste Möglichkeit ist, diese Idee zu konzipieren, kann er auf viele fortgeschrittene Calisthenics-Bewegungen angewendet werden, vom Rückenhebel bis zur menschlichen Flagge. Beide werden am besten zuerst mit verstauten Beinen erlernt. Von dort aus können Sie zu einer einbeinigen und einer gespreizten Beinposition übergehen, bevor Sie schließlich eine der beiden Bewegungen mit beiden Beinen gleichzeitig und vollständig ausgefahren ausführen. Je mehr Sie Ihre Beine strecken, desto länger wird Ihr Körper und desto schwerer werden diese Bewegungen.

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Es kann schwieriger sein, dieses im Kraftraum zu konzipieren, aber hier ist eine Möglichkeit, es sich vorzustellen: Vergleichen Sie eine Fliege oder einen Pullover mit gebeugten Armen mit einer, bei der die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Es ist viel weniger schwierig mit gebeugten Armen, nicht wahr? Dies liegt an der Tatsache, dass das Strecken Ihrer Arme das Gewicht weiter von Ihrem Körper entfernt und das Drehmoment auf Ihre Muskeln erhöht. Das seitliche Heben der Hantel ist ein weiteres Beispiel für dieses Prinzip, das bei einem klassischen Krafttraining angewendet wird. Noch einmal, je gerader und weiter Sie Ihre Arme von Ihrem Körper entfernen, desto schwieriger wird die Übung.

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4. Technischer Fortschritt

Was ist der nächste Schritt, nachdem Sie eine Pistole Kniebeugen tun können? Wie wäre es einfach mit einer besseren Kniebeuge? Die erste Wiederholung von etwas – oder mit einem PR-Gewicht – ist die beste. Nur weil Sie es geschafft haben, ein paar Wiederholungen einer neuen Übung durchzuführen, bedeutet dies nicht, dass Sie bereit sind, etwas Schwierigeres oder Schwereres zu probieren.

Das einfache Verbessern Ihrer Technik kann eine Form des Fortschritts sein. Dies gilt für fortgeschrittene Calisthenics-Bewegungen, aber auch für das Heben von Gewichten. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, alle Wiederholungen mit Rock-Solid-Technik auszuführen, müssen Sie nicht annähernd so viel Gewicht heben, um Ihre Muskeln in gleichem Maße zu belasten. Außerdem verstärken Sie die gute Bewegungsmechanik auf ganzer Linie.

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Schwerer muss nicht gleich besser sein! Wenn Sie sich jedoch auf das Bessere konzentrieren, können Sie sich auf jeden Fall leichter und sauberer fühlen – und das ist ein solider Fortschritt.

Unabhängig von Ihrer bevorzugten Modalität können Sie diese universellen Prinzipien verwenden, um jede Übung in Ihrer Routine anzupassen und zu modifizieren. In dieser Hinsicht haben Krafttraining und Krafttraining tatsächlich viel gemeinsam.

Was mich betrifft, ich muss ein bisschen Gewicht heben … mein eigenes!